Achtsamkeit

Definition:

(Auszug aus Wikipedia)

Achtsamkeit (englisch mindfulness) bezeichnet einen Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von GedankenströmenErinnerungenPhantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken oder diese Wahrnehmungen zu bewerten.

 

Historisch betrachtet ist „Achtsamkeit“ vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden. In der westlichen Kultur ist das Üben von „Achtsamkeit“ insbesondere durch den Einsatz im Rahmen verschiedener Psychotherapiemethoden bekannt geworden.


Kleine Übungen:

  1. Ein tiefer, bewusster Atemzug
  2. Innehalten auf der letzten Treppenstufe
  3. Atem-Mantra mit Zählen: 3 Ein - 7 Halten - 8 Aus
  4. ABC-Mantra: "Ich bin dankbar für A..., B..., C... u.s.w.
  5. Puls fühlen: nacheinander einen Finger mit der anderen Hand umschliessen, bis man den Puls spürt, dann den  nächsten Finger.
  6. Bewusst Essen: Sich voll und ganz auf den 1. Bissen konzentrieren. Was sehe, rieche, schmecke, fühle ich?
  7. Ärger aussprechen + "und" + etwas Positives wofür ich dankbar bin anhängen.
  8. siehe auch "Entspannung"

Ziel und Erfolg:
Überlege Dir was Du wo am Besten in Deine Alltagsroutine einbauen kannst. Das macht den Einstieg leichter.

Jede noch so kleine Übung ist ein Erfolg.

 

Und je besser Du sie im Alltag integrieren kannst, desto einfach kannst Du Deine Gedanken kontrollieren und bewusster durchs Leben zu gehen.

Grössere Übungen:

 

Überlege Dir auf welchen Sinn Du Dich an diesem Tag konzentrieren möchtest. Hören, Riechen, Sehen, Tasten, (Schmecken). Mache einen 10-30 Min. Spaziergang in einem Dir angenehmen Tempo. Währenddessen konzentrierst Du Dich auf nur diesen einen Sinn. Wenn Du merkst, dass Du abgelenkt bist, akzeptiere es und richte Deine Aufmerksamkeit dann wieder dem ausgewählten Sinn zu.
Beispiel 1:
Sehen - suche die Farbe Rot auf Deinem Spaziergang. Du wirst sehen, dass rot nicht nur in der Stadt, sondern auch auf dem Land sehr häufig vorkommt.
Beispiel 2:
Fühlen - versuche den Wind zu fühlen, berühre einen Baum, streiche mit der Hand durch das hohe Gras, wie fühlt sich der Boden an.

Ziel und Erfolg:
Jeder Moment in dem Du Dich auf den ausgewählten Sinn konzentrieren konntest, ist ein Erfolg. Denn Du hast es geschafft, Dein Gedankenkreisen zu unterbrechen und Deine Gedanken zu steuern. Dass die Gedanken ab und zu abschweifen ist ganz normal. Werde Dir dessen bewusst, akzeptiere es und steuere Deine Gedanken, dann wieder zum ausgewählten Sinn zurück.
Je mehr Du dies trainierst, desto besser wird es Dir auch im Alltag gelingen, Deine Gedanken zu kontrollieren.

Achtung:
Wer an Panikattacken leidet, sollte den Spaziergang am Anfang eher kurz halten und in der Nähe eines sicheren Ortes (mit verfügbarer Hilfe) bleiben. Wenn dies gut klappt, kann der Spaziergang dann ausgeweitet werden.